지식과 삶 
식이섬유는 신체 내 기능으로 인해 건강한 영양 프로그램에 없어서는 안 될 요소입니다. 물에 용해성 및 불용성 2가지 다른 영양섬유 가지다. 수불용성 식이섬유의 흥미로운 점은 체내에 흡수된다는 점입니다. 소화되지 않고 장까지 운반됨 소화되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 이 기능 덕분에 대변의 밀도가 정상으로 유지됩니다. 불용성 식이섬유는 소화를 돕고, 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 유지해줍니다.
식이섬유가 대부분 야채와 과일부터 소득. 야채와 과일에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 수불용성 식이섬유는 장을 깨끗하게 하고 장에 쌓인 노폐물을 제거해줍니다. 과도한 물을 흡수 설사를 더 짧은 시간에 사라지게 합니다.
젤라틴과 유사한 구조를 가진 수용성 식이섬유는 소화를 늦추고 식후 혈당 변동을 막아 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
일일 섬유질 요구량
식이섬유는 전반적인 건강, 특히 소화에 많은 기여를 하지만, 오늘날 유행하는 ‘패스트푸드’ 문화는 대부분의 사람들이 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하게 만듭니다.
성인이 매일 섭취해야 하는 식이섬유의 양은 전문가들이 결정합니다. 평균 38g 결정되었습니다.
연령대별 식이섬유 권장 섭취량:
- 1~3세용 19g
- 4~8세 25g
- 9~13세 31g(M) 26g(F)
- 14~18세 38g(M) 26g(F)
- 19~30세: 38g(M) 25g(F)
- 31~50세: 38g(M) 25g(F)
- 51~70세 : 30g(M) 21g(F)
- 70세 이상 : 30g(M) 21g(F)
위 수치는 2013년 하버드 공중보건대학원에서 발표한 연령별 식이섬유 일일 섭취 권장량입니다..
섬유질 함유 식품
아래 목록에 있는 음식 100그램당 발견된 식이섬유의 양이 나와 있습니다.
- 아마씨 27g
- 구운 아몬드 12g
- 피스타치오 10g
- 코코넛(신선) 9g
- 헤이즐넛 9g
- 호두 7g
- 밤 5g
- 캐슈넛 3g
- 밀 씨앗 15g
- 밀기울 13g
- 메밀 10
- 귀리겨 6g
- 옥수수 5g
- 통밀 파스타 3g
- 다이어트 빵 12g
- 잡곡빵 7g
- 브라운빵 5g
- 밀빵 5g
- 귀리밀가루빵 5g
- 일반빵 3g
- 호밀빵 2g
섬유질을 함유한 야채
- 삶은 아티초크 9g
- 삶은 붉은 강낭콩 9g
- 삶은 완두콩 5g
- 삶은 고구마 4g
- 삶은 브로콜리 3g
- 삶은 브뤼셀 콩나물 3g
- 삶은 옥수수 3g
- 삶은 오크라 3g
- 케일 2g
- 버섯 2g
- 아스파라거스 2g
- 비트뿌리 2g
- 삶은 셀러리 2g
- 삶은 양배추 2g
- 달콤한 고추 2g
- 감자 2g
섬유질을 함유한 과일
- 포도 7g
- 라즈베리 6g
- 블랙베리 5g
- 크랜베리 5g
- 구스베리 4g
- 배 4g
- 석류 4g
- 말린 자두 4g
- 살구 3g
- 바나나 3g
- 키위 3g
- 블루베리 2g
- 체리 2g
- 망고 2g
- 파인애플 2g
- 딸기 2g
- 귤 2g
