지식과 삶 
유산소 운동을 위해서든 과체중을 없애기 위해서든, 신체의 저항력을 유지하고 하루 종일 극심한 피로와 근육통을 피하기 위해서는 달리기 후에 무엇을 먹는 것이 중요합니다. 일반적으로 달리기나 격렬한 운동 후에 탄수화물이 풍부한 음식 섭취하시면 좋을 것 같습니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 달리기 후 전문가들은 다음을 권장합니다. 탄수화물과 단백질의 균형 방향으로. 또한, 분말 형태로 판매되는 스포츠 보조제 대신 천연 식품을 섭취하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
달리기 후에 신체에 어떤 영양소가 필요합니까?
전문가; 그는 일반적으로 달리기, 스포츠 또는 격렬한 운동 후에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 부분적으로 올바른 옵션에 대해 더 많은 전문가들은 탄수화물과 단백질 균형을 제공하는 식품 섭취를 권장합니다. 물론 자연식품을 섭취하는 것이 최선의 선택일 것이다. 또한, 모든 전문가들은 분말 형태의 스포츠 보충제는 반드시 의사가 권장해야 한다고 지적합니다.
- 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 때는 “균형”이 유지되도록 주의해야 합니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 목표는 신체가 소비한 힘을 회복하고 근육통으로부터 보호하는 것입니다.
- 단백질에는 근육 발달에 필요한 물질이 포함되어 있습니다. 장기간의 에너지 저장을 제공합니다.
- 달리기 후 단백질 식품 섭취단시간에 잃어버린 에너지를 회복하는 데 도움이됩니다.
- 운동선수를 위해 생산된 단백질 바는 달리기 후 간식으로도 이상적입니다. 다량의 단백질을 함유한 이러한 식품에는 필요한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 단백질 바는 땀으로 인해 소모된 전해질을 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 소화를 돕기 위해서는 단백질바와 함께 물을 많이 섭취해야 합니다.
- 소화하기 쉽고 지방이 없는 아미노산은 근육을 복구하고 부상 위험을 줄입니다. 이와 관련하여 단백질이 중요합니다.
- 야채와 과일은 신체에서 손실된 비타민을 회복시켜 근육 회복을 돕습니다.
- 탄수화물이 풍부한 음식은 근육에 저장된 탄수화물을 채웁니다.
- 음식에 함유된 식물성 기름은 근육과 관절을 회복하는 데 도움이 됩니다.
달리기 시간에 따른 영양 권장 사항
운행시간에 따라 섭취할 수 있는 음식이 있습니다. 이것의 목적; 달리는 시간에 따라 신체가 손실하는 비타민, 미네랄, 수분 또는 모든 소모 물질을 짧은 시간에 공급하는 것입니다. 즉, 신체에 꼭 필요한 영양소를 섭취하여 신체 건강과 생활 수준을 모두 보호하기 위해서는 달리기 시간에 맞춰 섭취할 수 있는 음식이 중요해진다.
달리기 후 30분에서 2시간 사이에 음식을 섭취해야 합니다. 이 기간 동안 영양은 신체가 저장된 에너지를 보충하고 이후의 일상 활동에서 신체를 지원합니다.
- 30분 실행 후: 이 기간 동안 약 3~4km를 달릴 수 있습니다. 이는 달리는 속도에 따라 조금씩 다릅니다. 그러나 30분 동안 몸에서 소모되는 칼로리나 손실되는 물질은 매우 적습니다. 또한 근육이 별로 피로해지지 않습니다. 그러므로 아무것도 먹을 필요가 없을 수도 있습니다. 그래도 뭔가 먹고 싶은 생각이 든다면 섬유질이 많은 과일이나 채소를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 사과 1개는 30분간 달리고 나면 이상적인 음식입니다.
- 45분 실행 후: 대부분의 사람들의 이상적인 실행 시간은 45분입니다. 특히 주말에만 달리거나 운동할 시간이 없는 사람들은 일반적으로 45분 달리기를 선호한다. 이 기간 동안 달리기를 마친 후에는 통밀빵, 삶은 닭 가슴살 또는 생선을 사용하여 만든 야채 샌드위치를 섭취할 수 있습니다. 일부 현미는 필요한 탄수화물을 제공할 수도 있습니다.
- 1시간 이상 실행한 후: 장거리 달리기 후에는 30분 이내에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 에너지바나 스포츠 음료도 섭취할 수 있습니다. 단백질-탄수화물 균형을 유지하기 위해서는 장거리 달리기 후 1시간 이내에 단백질이 풍부한 식사의 1/4을 섭취하는 것이 좋습니다.
전문가의 조언
전문가들은 달리기 후 얼마 동안 식사를 해야 하는지에 대해 몇 가지 제안을 합니다. 전문가들의 의견을 종합하여 우리가 제안한 내용은 다음과 같습니다.
- 근육을 키우기 위해 음식은 달리기 후 15~20분 후에 섭취해야 합니다.
- 몸매를 가꾸고 싶은 사람은 달리기 후 45분 후에 식사를 해야 한다.
- 단백질, 탄수화물, 야채, 지방은 달리기 45분 후에 섭취해야 합니다.
- 식사와 함께 저칼로리 액체를 섭취해야 합니다.
- 너무 배가 고프지 않다면, 달리기 후에 스무디와 같은 비타민이 함유된 음료를 섭취할 수 있습니다.
- 달리기 후 2시간 이내에 음식을 섭취하지 않으면 낮 동안 신체의 힘과 활동이 회복되지 않거나 다음날 달리기 능력에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
- 길고 힘든 달리기 후에 먹고 싶지 않다면 미네랄과 비타민이 풍부한 음료 혼합물을 섭취할 수 있습니다.
- 달리기 후 물 소비량세포 건강을 유지하고 신체의 관련 기관에 영양분을 운반하는 것이 중요합니다.
- 코코넛 워터나 스포츠 음료를 섭취하면 장기간 동안 손실된 전해질을 회복할 수 있습니다.
- 달리기 전에는 꼭 조금이라도 뭔가를 먹어야 합니다.
달리기 후 섭취해야 할 음식
달리기 후 신체에 필요한 물질을 제공할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 통밀과 호밀빵,
- 콩 제품,
- 렌즈콩,
- 콩,
- 현미,
- 구운 생선,
- 닭고기,
- 건조과일,
- 아몬드,
- 호두,
- 메네멘,
- 무지방 치즈 오믈렛,
- 요거트,
- 신선한 허브와 야채로 만든 샐러드,
- 신선한 허브로 만든 전채요리,
- 아이란(Ayran) 또는 케피어(Kefir),
- 그레이프 프루트,
- 퀴 노아,
- 참치,
- 연어,
- 땅콩 버터,
- 바나나,
- 딸기,
- 아보카도,
- 파인애플,
- 부식질,
- 미트볼,
- 키위,
- 초콜릿 우유,
- 부드러운 음료,
- 파스타,
- 프레첼,
달리기 후를 위한 샌드위치 레시피
피곤하고 오랜 시간을 보낸 후에는 샌드위치가 잘 어울립니다. 10분만에 단백질, 탄수화물, 지방의 필요량을 충족시킬 수 있는 이 샌드위치는 신체 메커니즘을 가속화하고 탄수화물과 아미노산을 혈액 조직으로 운반하는 데 도움을 줍니다.
다음은 달리기 후를 위한 맛있는 샌드위치 레시피입니다.
통밀빵 3장, 아보카도 1장, 익힌 치킨 스테이크 3장, 익힌 베이컨 2장, 양상추 약간, 슬라이스 토마토 1장, 햄 2장, 치즈 2장.
빵을 토스트하세요. 아보카도, 닭고기, 베이컨, 양상추, 토마토를 쌓아보세요. 치즈와 햄을 1분간 구운 뒤 그 위에 올려주세요. 기호에 따라 케첩, 마요네즈, 머스터드를 추가하셔도 좋습니다.
맛있게 드세요!
달리기 후 영양에 관한 유용한 정보
- 달리기 후에는 신체에 긴급한 에너지가 필요합니다. 따라서 음식은 달리기 후 1~2시간 이내에 섭취해야 합니다.
- 달리기 후 1시간 이내에 빠른 혈액 펌핑, 세포 재생 및 근육 에너지 생성이 지속됩니다.
- 달리기 후 단백질이 풍부한 식단은 근육 발달에 중요합니다. 그러나 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체가 부정적으로 반응할 수 있습니다.
- 견과류는 달리기 후 일일 칼로리 요구량을 충족하기에 충분할 수 있습니다.
- 달리기 후 탄수화물 부족은 근육 발달을 방해하고 단백질 합성을 억제합니다. 근육량도 감소할 수 있습니다.
- 다양한 건강 문제가 있는 경우, 음식 불내성에 근거하여 영양사로부터 영양 프로그램을 받아야 합니다.
- 전문가들은 공복에 운동을 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 이러한 이유로 달리기 전 영양은 효율적인 운동을 보장하고 달리기 후 신체의 요구량을 줄입니다.
- 배불리 달릴 때 대중적인 믿음과는 달리, 연소된 칼로리는 위장에 있는 음식이 아닌 근육에서 소비됩니다.
- 마라톤 선수들은 여분의 탄수화물을 비축해야 할 수도 있습니다. 그러나 매일 가볍게 달리는 사람의 경우 낮에 섭취하는 탄수화물이면 충분합니다.
- 달리기 후 적절한 영양 섭취는 높은 성능을 제공할 뿐만 아니라 신체가 변화하는 생리적 조건에 더 쉽게 적응할 수 있도록 해줍니다.
- 장거리 달리기 후 바로 식사를 하면 근육 경직과 통증을 최소화할 수 있습니다.
- 포도당 형태의 탄수화물은 소화하기 가장 쉬운 탄수화물입니다.
- 감자, 파스타, 빵, 쌀과 같은 혈당지수가 높은 음식은 재충전에 좋은 선택입니다.
- 달리기 후 유해한 음식과 유익한 음식은 생물학적 구조와 건강 문제로 인해 사람마다 다를 수 있습니다.
