지식과 삶 
탄탄한 복부 근육을 원한다면 집에서 할 수 있는 좋은 영양 프로그램과 복부 근육 운동을 통해 이를 달성할 수 있습니다. 과체중이라면 다이어트와 복근 운동 외에도 유산소 운동을 병행해 몸 전체의 지방 연소를 가속화해야 한다. 이 글에서 소개하는 하복부 근육의 움직임을 통해, 다이어트만으로는 해소할 수 없는 지방 축적이 집중되어 있는 하복부의 근육을 평평하게 하고 발달시킬 수 있습니다.
효과적인 하복부 근육 운동
땅에서 자전거 뒤집기
목 뒤에 손을 모으고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 몸쪽으로 당깁니다. 다른 발로 동작을 반복하세요. 이 사이클링 운동은 하복부 근육에 효과적인 운동입니다. 동작을 할 때에는 목에 힘을 주지 말고 복부 근육만 사용하세요.
발을 만지는 것
등을 대고 누워서 발이 천장을 향하고 다리가 상체와 90도 각도를 이루도록 다리를 들어 올리세요. 왼손으로 오른쪽 발을 만져보고, 무릎이 굽지 않도록 주의한 후, 다시 천천히 바닥에 눕습니다. 다른 손으로 다른 쪽 발을 만지면서 동작을 반복하세요. 이 동작은 각 세트당 12회씩 4~5세트 수행할 수 있습니다.
가위 운동
하복부 근육과 허리 부위를 단련하는 가장 이상적인 동작 중 하나인 가위 운동을 3~5회 반복으로 시작하고, 하복부 근육이 강해지면 점차적으로 15~20회까지 횟수를 늘려가면 됩니다.
손을 엉덩이 아래에 두고 등을 대고 눕습니다. 등을 바닥에서 떼지 않고 어깨를 움직이지 않은 채 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부리지 않은 채 다른 쪽 다리 위로 몸의 오른쪽으로 뻗습니다.
그런 다음 다른 쪽 다리로 동작을 반복하세요.
다리를 이용한 원형 움직임
엉덩이 아래에 손을 대고 등을 대고 누워 다리를 펴십시오. 다리를 바닥에서 15-20cm 들어 올리고 시계 방향으로 4-5 원을 그리십시오. 발을 낮추고 10~15초간 휴식을 취한 후 이번에는 발을 시계 반대 방향으로 돌립니다.
리프팅 다리
평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 다리를 공중으로 90도 들어올렸다가 지면에서 5~10cm 정도 내려갈 때까지 천천히 내립니다. 10~20초 정도 기다렸다가 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 하복부 근육이 강해지면 이 동작을 더 많이 반복할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 이러한 모든 운동은 특히 하복부 근육을 운동하고 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이러한 동작 중 일부는 등과 허리 부위에 부담을 줄 수 있으므로 허리나 허리 통증이 있는 경우에는 권장하지 않습니다. 이런 경우에는 물리치료사를 찾아 자신에게 맞는 허리와 복부의 움직임을 배워보세요.
운동 비디오
아래 영상에서 하복부 근육을 단련시키는 10분 운동을 확인하실 수 있습니다.
이 이미지에서 다양한 하복부 근육 운동을 볼 수 있습니다.
